Калькулятор дефицита калорий поможет рассчитать ориентир на день с учётом веса, роста, возраста и активности. Он покажет базовый обмен, примерный расход энергии и норму для похудения — с выбранным уровнем дефицита.
Используйте результат как отправную точку, а не как точное предсказание. Ниже разберём, как работает калькулятор, чем отличаются варианты дефицита и как придерживаться рассчитанной нормы с помощью меню или готового рациона.
Норма получилась ниже базового обмена. Такой дефицит лучше выбрать мягче или обсудить с врачом.
Ориентир по БЖУ на день:
Готовые рационы этой калорийности (линейки — по данным сайтов сервисов, проверено 15.10.2026):
Скорость снижения веса — грубая оценка из расчёта около 7700 ккал на 1 кг жировой ткани; реальный результат зависит от воды, сна, тренировок и того, насколько точно соблюдается норма. Расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора — ориентир для здорового взрослого человека, а не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности и для детей рацион подбирает врач.
Как работает калькулятор дефицита калорий
Калькулятор считает по формуле Миффлина — Сан Жеора. Сначала он определяет базовый обмен — примерное количество калорий, необходимое организму в покое:
- Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5;
- Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности. Так получается оценка расхода энергии за день с учётом указанного уровня нагрузки.
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 |
| 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| 6–7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Спорт 2 раза в день или физический труд | 1,9 |
Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш обычный режим. Калькулятор покажет базовый обмен, расход с активностью, дневную норму для похудения, дефицит в килокалориях и примерную скорость снижения веса за неделю. Чем точнее указаны исходные данные и привычная активность, тем полезнее будет ориентир.
Какой дефицит выбрать
Размер дефицита задаётся как доля от расхода калорий с учётом активности. В калькуляторе доступны четыре варианта:
- Мягкий — 10%. Небольшое снижение относительно расхода.
- Умеренный — 15%. Выбран по умолчанию; это один из доступных ориентиров для расчёта.
- Заметный — 20%. Более выраженное снижение дневной нормы.
- Жёсткий — 25%. Самый большой из предусмотренных калькулятором вариантов.
При большем дефиците расчётная норма становится ниже. Мягкий вариант проще выдержать: если вы только начинаете следить за питанием или хотите подобрать подходящий режим, можно начать с него и посмотреть, насколько удобно придерживаться получившейся нормы. Калькулятор не выбирает дефицит за вас, а показывает, как меняется расчёт при разных значениях.
Если норма для похудения получилась ниже базового обмена, калькулятор предупреждает об этом. В таком случае дефицит лучше выбрать мягче или обсудить результат с врачом. Рекомендации на этой странице — ориентир для здорового взрослого человека, а не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности и для детей рацион подбирает врач.
Пример расчёта
Посмотрим, как рассчитать дефицит калорий для похудения на примере женщины 30 лет: рост 168 см, вес 70 кг, 1–3 тренировки в неделю.
- Рассчитываем базовый обмен. По формуле для женщин: 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161. Получается примерно 1439 ккал в день.
- Учитываем активность. Для 1–3 тренировок в неделю коэффициент равен 1,375. Умножаем 1439 на 1,375 — расход составляет примерно 1979 ккал в день.
- Вычитаем умеренный дефицит. При варианте −15% норма для похудения составляет примерно 1680 ккал в день. Разница с расходом — около 299 ккал в день.
- Сравниваем более жёсткий вариант. При дефиците −25% норма составляет примерно 1480 ккал в день.
Это пример вычислений по заданным параметрам, а не готовая норма для другого человека. Чтобы получить свой ориентир, введите собственные данные в калькулятор и выберите уровень активности и дефицита.
Сколько килограммов уйдёт за неделю
Калькулятор показывает примерную скорость снижения веса в килограммах за неделю. Для этой оценки используется грубое правило: около 7700 ккал дефицита соответствует 1 кг жировой ткани. Например, расчётный дефицит около 299 ккал в день в приведённом примере даёт ориентир примерно 0,3 кг в неделю.
Это не обещание результата и не точный прогноз. Реальные изменения веса зависят от воды, сна, тренировок и того, насколько точно удаётся соблюдать норму. Поэтому фактическое снижение может отличаться от числа на экране. Оценивайте расчёт как приблизительный ориентир, а не как обязательный темп.
БЖУ при дефиците калорий
Ориентир по распределению калорий в калькуляторе такой: 30% приходится на белки, 30% — на жиры и 40% — на углеводы. Чтобы перевести долю в граммы, сначала умножьте дневную норму на соответствующий процент, а затем разделите результат на калорийность одного грамма:
- Белки: калории из дневной нормы × 0,30 ÷ 4;
- Жиры: калории из дневной нормы × 0,30 ÷ 9;
- Углеводы: калории из дневной нормы × 0,40 ÷ 4.
В одном грамме белка и углеводов примерно 4 ккал, в одном грамме жира — примерно 9 ккал. Например, для каждой доли сначала найдите количество калорий, а деление на эти значения покажет примерное число граммов. Для отдельного расчёта дневной калорийности и БЖУ воспользуйтесь калькулятором калорий и КБЖУ.
Как держать дефицит без подсчётов каждый день
Один из способов упростить питание — заранее спланировать меню на несколько дней. Так легче соотнести блюда с выбранной нормой и не решать, что приготовить, в последний момент. Идеи и план на неделю собраны в материале меню на неделю для похудения.
Другой вариант — взять готовый рацион подходящей калорийности. Ниже перечислены программы сервисов по данным их сайтов; информация проверена 15.10.2026:
- Grow Food — линейки от 750 до 1500 ккал.
- BeFit — программы на 800–1000 и 1000–1200 ккал, стоимость — от 1058 ₽ в день.
- Justfood — программа «Базовое, 2000 ккал»; сервис считает БЖУ.
Сначала сопоставьте доступную калорийность рационов с ориентиром, который показал калькулятор. Посмотреть другие варианты можно в обзоре доставки правильного питания в Москве, а подробнее о линейках и условиях Grow Food — в обзоре Grow Food. Подходящий рацион помогает следовать выбранной калорийности, но сам по себе не гарантирует конкретного результата.
Частые вопросы о дефиците калорий
- Что показывает калькулятор дефицита калорий? — Базовый обмен, расход с учётом активности, дневную норму для похудения, дефицит в килокалориях и примерную скорость снижения веса за неделю.
- Какой вариант дефицита выбран по умолчанию? — Умеренный, −15% от расхода с активностью. При расчёте можно выбрать также −10%, −20% или −25%.
- Почему для расчёта нужно указать активность? — Сначала калькулятор находит базовый обмен, а затем умножает его на коэффициент, соответствующий выбранному уровню активности.
- Что делать, если норма ниже базового обмена? — Калькулятор предупреждает об этом. Дефицит лучше выбрать мягче или обсудить результат с врачом.
- Насколько точен прогноз снижения веса? — Это грубая оценка по правилу около 7700 ккал на килограмм жировой ткани. Реальный результат зависит от воды, сна, тренировок и точности соблюдения нормы.
- Как посчитать граммы белков, жиров и углеводов? — Умножьте норму на долю калорий для каждого нутриента и разделите на 4 ккал для белков и углеводов или на 9 ккал для жиров.
- Кому подходит этот расчёт? — Это ориентир для здорового взрослого человека, а не медицинская рекомендация.