Калькулятор калорий поможет быстро получить ориентир по питанию. Калькулятор калорий онлайн рассчитает базовый обмен и расход энергии с учётом активности, а калькулятор КБЖУ покажет примерное распределение белков, жиров и углеводов.

Выберите цель, укажите свои данные и посмотрите результат: норму калорий на день и ориентир по БЖУ. Дальше можно использовать эту цифру при выборе блюд или готового рациона — например, сравнить доступные варианты доставки правильного питания.

—базовый обмен, ккал
—расход с активностью, ккал
—ваша цель в день, ккал

Ориентир по БЖУ на день:

Готовые рационы этой калорийности (линейки — по данным сайтов сервисов, проверено 15.10.2026):

Расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора — ориентир для здорового взрослого человека, а не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности и для детей рацион подбирает врач.

Как работает калькулятор калорий

Для расчёта базового обмена используется формула Миффлина — Сан Жеора, предложенная в 1990 году. Она оценивает, сколько энергии организм расходует в покое. Для мужчин и женщин формулы отличаются:

  • Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
  • Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Полученное значение — базовый обмен, а не итоговая норма калорий на день. Чтобы оценить расход с учётом движения и тренировок, калькулятор умножает базовый обмен на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — от 1 до 3 тренировок в неделю;
  • 1,55 — от 3 до 5 тренировок в неделю;
  • 1,725 — от 6 до 7 тренировок в неделю;
  • 1,9 — спорт дважды в день или тяжёлый физический труд.

Выбирайте коэффициент, который лучше всего описывает обычный режим. Так калькулятор нормы калорий даст более подходящий ориентир. Результат всё равно остаётся расчётной оценкой: фактический расход может отличаться.

Сколько калорий нужно в день для похудения, поддержания и набора массы

Если цель — похудеть и нужно подобрать размер дефицита и прикинуть скорость снижения веса, воспользуйтесь отдельным калькулятором дефицита калорий.

После оценки расхода калькулятор применяет выбранную цель. В режиме снижения веса он показывает значение на 15% ниже расхода, для поддержания оставляет его без изменений, а для набора массы добавляет 15%.

Так работает калькулятор калорий для похудения: он рассчитывает целевой ориентир, а не обещает конкретный результат. Расчёт калорий для похудения зависит и от исходных данных, и от выбранного уровня активности. Если указать тренировок больше, чем есть на самом деле, дневной расход получится выше; если меньше — ниже. Поэтому выбирайте коэффициент по привычному распорядку, а не по желаемому.

Норма калорий для женщин и норма калорий для мужчин рассчитываются по разным формулам базового обмена. На итог также влияют вес, рост, возраст, активность и цель. Универсального числа для всех нет — используйте результат калькулятора как отправную точку для выбора рациона.

Если подбираете готовые блюда, можно сопоставить результат с вариантами, представленными в обзоре про доставку правильного питания в Москве. При выборе удобно ориентироваться на калорийность меню и подходящую цель.

Калькулятор КБЖУ: как распределить белки, жиры и углеводы

Калькулятор КБЖУ показывает ориентировочное распределение дневных калорий: 30% из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. Это ориентир, а не диета и не обязательное для каждого меню.

Чтобы перевести калории в граммы, учитывайте энергетическую ценность макронутриентов: 1 г белка или углеводов — примерно 4 ккал, 1 г жира — примерно 9 ккал. Например, чтобы получить ориентир по граммам белка, возьмите 30% от калорийности и разделите это значение на 4. Для жиров используйте те же 30%, но разделите на 9; для углеводов — 40% и деление на 4.

Такой пересчёт помогает понять, как устроено число в результатах, но не требует добиваться точного совпадения в каждом приёме пищи. Используйте пропорции как подсказку при выборе блюд и готовых рационов.

Как выдержать норму без подсчётов каждый день

Если не хочется самостоятельно составлять меню и ежедневно считать калории, можно рассмотреть готовые рационы с указанной калорийностью. Сравните их с результатом калькулятора: в списке ниже приведены линейки и диапазоны, которые показывает калькулятор.

  • Grow Food — линейки от 750 до 1500 ккал.
  • BeFit — варианты 800–1000 и 1000–1200 ккал.
  • Justfood — линейка «Базовое, 2000 ккал».
  • Yamdiet — рационы от 1000 до 3000 ккал.
  • Level Kitchen — рационы от 750 до 2500 ккал.

Проверяйте, подходит ли калорийность выбранной линейки к вашему ориентиру. Обзор доставки правильного питания в Москве поможет сравнить сервисы для похудения, а подборка про готовое питание для набора массы — посмотреть варианты для этой цели.

Частые вопросы о калькуляторе калорий

  • Насколько точен расчёт калькулятора калорий? — Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает базовый обмен, а коэффициент активности помогает рассчитать расход за день. Результат служит ориентиром и может отличаться от фактического расхода.
  • Как рассчитывается норма калорий для женщин в калькуляторе? — Для женщин используется формула: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161. Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности и корректируется под выбранную цель.
  • Как рассчитывается норма калорий для мужчин? — Формула для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах + 5. После этого калькулятор учитывает активность и цель.
  • Можно ли есть меньше базового обмена по расчёту калькулятора калорий? — Этот вопрос стоит обсуждать с врачом. Сам калькулятор показывает расчётный ориентир, а не назначает рацион.
  • Как часто пересчитывать норму калорий? — Пересчитайте её при изменении веса или уровня активности. Вводите актуальные данные, чтобы получить обновлённый ориентир.
  • Почему норма калорий меняется при выборе активности? — Калькулятор умножает базовый обмен на коэффициент, который соответствует образу жизни и частоте тренировок. Поэтому важно указать привычную активность.
  • Что означает результат КБЖУ в калькуляторе? — Это ориентир по долям калорий из белков, жиров и углеводов: 30%, 30% и 40%. В граммы доли пересчитываются с учётом того, что белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал.
  • Подойдёт ли калькулятор калорий всем? — Он предназначен для ориентира здорового взрослого. При заболеваниях, беременности, кормлении грудью и для детей рацион подбирает врач.

Смотрите также