Меню для похудения на неделю проще составить, если опираться на привычные продукты и учитывать свою потребность в энергии. Ниже — пример ПП-меню на 7 дней, список покупок и идеи замен, которые помогут сделать рацион более белковым.
Можно готовить самостоятельно или заказать готовый рацион: выбор зависит от бюджета, расписания и желания проводить время на кухне. Меню — это отправная точка, а не универсальный план: подбирайте порции под свою норму и меняйте продукты с учётом вкусов.
Проверено по рекомендациям ВОЗ и сайтам сервисов 16.10.2026.
Как составить меню для похудения: 5 правил
- Сопоставляйте питание с расходом энергии. Энергия, которую человек получает с едой, должна соответствовать расходу. Указанные ВОЗ 2000 ккал — ориентир для человека с нормальной массой тела, а не норма для всех.
- Добавляйте овощи и фрукты. Ориентир ВОЗ — не менее 400 г в день. Включайте их в основные приёмы пищи и перекусы: подойдут свежие, запечённые или замороженные овощи, фрукты и ягоды.
- Учитывайте сахар и напитки. Свободные сахара должны составлять менее 10% суточной энергии — около 50 г при ориентире 2000 ккал; ещё полезнее — до 5%. Для повседневного питья выбирайте воду, а не сладкие напитки.
- Следите за жирами и солью. По рекомендациям ВОЗ, жиры — не более 30% энергии; насыщенные жиры — не более 10%, трансжиры — не более 1%. Соли — менее 5 г в день. Не досаливайте автоматически и учитывайте соль в готовых продуктах.
- Подбирайте порции под свою потребность. Один и тот же набор блюд подходит людям по-разному. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы посчитать свою норму и ориентироваться на неё при выборе порций. Подробнее — в рекомендациях ВОЗ: здоровое питание.
Пример меню на неделю для похудения
Это пример питания на неделю для похудения из доступных продуктов. Чередуйте способы приготовления: варите, тушите, запекайте или готовьте на пару. Порции подбирайте под свою норму из калькулятора — калорийность и состав блюд здесь не указаны.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша с ягодами и яйцо | Курица с гречкой и салатом из овощей | Кефир и яблоко | Запечённая рыба с брокколи и цельнозерновым хлебом |
| Вторник | Творог с грушей и ягодами | Индейка с рисом и овощами | Морковь и яйцо | Чечевица с тушёными овощами |
| Среда | Яйца с помидорами и цельнозерновым хлебом | Рыба с картофелем и салатом | Кефир и ягоды | Курица с овощами и гречкой |
| Четверг | Овсянка с яблоком | Фасоль с овощами и цельнозерновым хлебом | Творог с ягодами | Индейка с запечёнными овощами |
| Пятница | Творог с бананом | Курица с перловкой и салатом | Яблоко и яйцо | Рыба с тушёной капустой и цельнозерновым хлебом |
| Суббота | Гречневая каша с яйцом и огурцом | Индейка с булгуром и овощным салатом | Кефир и груша | Чечевица с томатами и овощами |
| Воскресенье | Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом | Рыба с рисом и салатом | Творог с яблоком | Курица с тушёными овощами |
Если какого-то продукта нет, замените его похожим: одну крупу — другой, свежие овощи — запечёнными, курицу — индейкой или бобовыми. Сладкие напитки в меню не нужны; соль добавляйте умеренно.
Белковое меню: чем заменить
Чтобы сделать меню более белковым, используйте эти замены и сочетания. Это варианты для разнообразия, а не отдельный обязательный режим питания.
- На завтрак вместо одной каши добавьте творог или яйца; кашу можно оставить как гарнир.
- В обед чередуйте курицу и индейку с рыбой или бобовыми.
- На ужин подавайте рыбу, птицу или чечевицу вместе с овощами.
- Для перекуса выбирайте творог, кефир или яйцо, если они вам подходят.
Список покупок на неделю
- Крупы и хлеб: овсянка, гречка, рис, перловка, булгур, цельнозерновой хлеб.
- Овощи: помидоры, огурцы, морковь, брокколи, капуста, картофель, другие сезонные овощи.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, ягоды свежие или замороженные.
- Белковые продукты: яйца, творог, кефир, курица, индейка, рыба, чечевица, фасоль.
- Для приготовления: растительное масло, зелень и специи по вкусу; соль используйте умеренно.
Как готовить на неделю и не сорваться
Заранее сварите несколько видов круп и приготовьте основу из птицы или бобовых. Часть овощей можно запечь на противне, а свежие нарезать перед едой. Так из нескольких заготовок легко собрать разные сочетания и не повторять один и тот же обед каждый день.
Храните блюда в контейнерах и подписывайте их, чтобы было проще выбрать готовый вариант. Заготовки можно распределить по дням и заморозить то, что не планируете съесть скоро. Держите под рукой простые перекусы — например, фрукт, кефир или творог.
Пейте воду в течение дня и ориентируйтесь на жажду. Если график сбился или один приём пищи вышел не по плану, вернитесь к привычному меню со следующего: не нужно компенсировать это голоданием или пропуском еды.
Готовое меню на неделю с доставкой
Готовое меню на неделю для похудения может сэкономить время на готовке. Сравнивайте состав, режим доставки и условия заказа; стоимость и предложения на сайтах могут меняться.
| Сервис | Калорийность | Срок | Цена | Особенность |
|---|---|---|---|---|
| BeFit | Программы, например 800–1000 и 1000–1200 ккал | От 7 дней до 4 месяцев | От 1058 ₽ в день | Доставка бесплатно |
| Grow Food | Линейки от 750 до 2500 ккал | Заказ на 6 дней | Уточняйте на сайте | Доставка каждые 2 дня; пример дня 750 ккал: каша с черникой, курица с сырным кремом и пряная курица с овощами |
| Justfood | Рационы с посчитанным КБЖУ | 7 дней | 1643 ₽ в день | Доставка утром с 6 до 11, кроме воскресенья |
| Simply Meal | Уточняйте на сайте | «Лайт»: 5 дней, 3 приёма пищи в день | От 646 ₽ в день; «Лайт» — 3800 ₽ за 5 дней | Бесплатная замена блюд и исключение нежелательных |
| Шефмаркет | Калорийность и БЖУ указаны на 100 г | Зависит от заказа | Уточняйте на сайте | Наборы продуктов с рецептами; приготовление занимает 20–30 минут |
BeFit. Можно выбрать программу и срок от недели. На сайте также указана бесплатная доставка. На сайт BeFit Реклама
Grow Food. Доступны линейки от 750 до 2500 ккал, доставка — каждые два дня. Новым клиентам промокод ОСЕНЬ26 даёт скидку 1000 ₽ на заказ на 6 дней до 25.10.2026. Подробнее — обзор Grow Food. Применить ОСЕНЬ26 на сайте Grow Food Реклама
Justfood. В рационе посчитано КБЖУ; для первого заказа на сайте указана скидка 26%. Доставка заявлена утром с 6 до 11, кроме воскресенья. На сайт Justfood Реклама
Simply Meal. Линейка «Лайт» включает три приёма пищи в день; сервис предлагает бесплатную замену блюд и исключение нежелательных продуктов. На сайт Simply Meal Реклама
Шефмаркет. Это наборы продуктов под рецепты, а не доставка готовых блюд. Вариант подойдёт тем, кто готов выделить на приготовление 20–30 минут. На сайт Шефмаркета Реклама
Сравнить другие варианты можно в обзоре доставки правильного питания в Москве.
Сам или готовый рацион: что выбрать
| Критерий | Готовить самостоятельно | Заказать рацион |
|---|---|---|
| Время | Нужно планировать покупки и готовку; часть блюд можно подготовить заранее | Блюда готовит и привозит сервис; проверьте расписание доставки |
| Выбор блюд | Можно менять продукты и рецепты под свои предпочтения | Выбор зависит от меню и правил замен у конкретного сервиса |
| Планирование | Понадобится составить меню и список покупок | Уточните срок заказа и число приёмов пищи |
| Стоимость | Зависит от выбранных продуктов и места покупки | Сравните цену за день, срок и условия доставки |
Самостоятельная готовка подойдёт, если вам важны гибкость и контроль над продуктами. Готовый рацион удобнее, когда хочется сократить время на кухне и проще следовать расписанию. При выборе сервиса уточните состав блюд, возможность замен и подходящий вам размер порций.
Когда нужен врач
Эта статья — не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности, а также для детей и подростков рацион подбирают вместе с врачом.
Частые вопросы о меню на неделю для похудения
- Можно ли использовать это меню без изменений? — Используйте его как пример: выбирайте порции по своей потребности, а продукты меняйте с учётом предпочтений и доступности.
- Как получить меню на неделю для похудения бесплатно? — Можно взять пример выше, составить список покупок и готовить самостоятельно. Для подбора порций воспользуйтесь калькулятором калорий.
- Нужно ли считать калорийность каждого блюда? — В этом примере калорийность блюд не указана. Порции подбирают под свою норму с помощью калькулятора; при заказе смотрите информацию на сайте сервиса.
- Обязательно ли есть четыре раза в день? — Меню показывает варианты завтрака, обеда, перекуса и ужина, но подходящий распорядок зависит от человека. Выбирайте режим, которого вам удобно придерживаться.
- Как сделать меню более белковым? — Чаще выбирайте творог, яйца, рыбу, птицу и бобовые, сочетая их с овощами и привычными гарнирами.
- Можно ли менять дни местами? — Да. Переставляйте блюда или меняйте похожие продукты, сохраняя разнообразие овощей и фруктов.
- Что удобнее: готовить или заказать готовое меню? — Самостоятельная готовка даёт больше гибкости, а доставка экономит время. Сравните расписание, состав и стоимость подходящих вариантов.